Gebelik dönemi için beslenme önerileri

Hamilelikte doğru beslenme mide bulantısı ve kabızlığı önlüyor

Gebelik boyunca sağlıklı beslenme hem anne adayı hem de bebek için oldukça önemli. Sağlıklı bir gebelik süreci için temel bileşenlerin uygun kilo alımı, dengeli beslenme, düzenli egzersiz, uygun ve zamanında doktor kontrolü altında vitamin ve mineral takviyesi kullanmak olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, “Hamilelikte ilk 3 aydan sonra normal günlük gereksinime ek her gün yaklaşık 300 ekstra kaloriye ihtiyaç var. Bu kaloriler dengeli bir protein, meyve, sebze, bitkisel kaliteli yağlar ve kepekli tahıl diyetinden alınmalı. Şekerli ve unlu yiyecek-içecekler minimumda tutulmalı. Sağlıklı ve dengeli bir diyet, bebeğin sağlıklı gelişimine katkı sağladığı gibi mide bulantısı ve kabızlık gibi bazı hamilelik semptomlarını azaltmaya da yardımcı olabilir” dedi.

Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, hamilelere beslenme önerilerinde bulundu:

Gebelik döneminde vücudun artan en önemli besin öğesi ihtiyaçları demir, kalsiyum, folik asit, B12 vitamini ve sudur. Doktorun önerdiği besin desteği tabletlerin yanı sıra bunları içeren besinlerin tüketimi de önemli.
Demir; et, yumurta, tavuk, balık, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, kuru meyvelerde bulunur. Demir emilimini arttırmak için bu yiyecekler ile birlikte C vitamininden zengin olan taze sıkılmış portakal suyu ile birlikte tüketmek iyi bir tercihtir. Özellikle turunçgiller, sebze ve meyveler C vitamininden zengindir. Çay, kahve ise demir emilimini azaltacağından önerilmez.
Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alınması, bebeğin iskelet yapısını geliştirdiği gibi, annenin de kemik kütlesini korumasına yardımcı olur. Eğer gebelik sürecinde yeterli kalsiyum alınabilirse, ileride oluşabilecek osteoporoza karşı da korunmaya destek olunur. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, fındık, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler zengin kalsiyum kaynaklarıdır.
Folik asitin kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, et, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve tahıllar olarak sıralanabilir. Folik asitin yetersiz alımı ile düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defektleri ve annede megaloblastik anemi oluşabilir. Gebelikte folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artar ve günlük ihtiyaç iki katına çıkar. Anne adaylarının gebe kalmadan 3 ay önce folik asit tabletleri kullanımına başlaması önerilir.
Gebelik sırasında DNA sentezinin yapılabilmesi için B 12 vitaminine ihtiyaç var. Bu vitamin süt, yoğurt, yumurta, peynir ve et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.
Gebelikte bol su tüketimi hem anne hem bebek açısından çok faydalı. Anne adayı günde yaklaşık 2-3 litre kadar su içmeli. Bu yaklaşık olarak 10-12 bardak civarındadır.
Omega 3 yağ asitleri anne karnındaki bebeğin beyin oluşumu ve gelişimi, görmeyi sağlayan retinanın gelişimi, sinir sisteminin gelişimi aşamalarında önemli rol oynar. Omega 3 açısından en zengin besin maddeleri balıklardır. Ceviz ve semizotu da omega 3 içerir. Balık tüketemiyorsanız doktor ve diyetisyeninizin önerdiği balık yağı kapsüllerini kullanabilirsiniz.
Gebelikte kabızlık sorunu yaşıyorsanız; lifli ekmek, bulgur, kepekli makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi gibi posa içeriği yüksek tam tahıllı besinler, sebze ve meyveler tüketilebilir. Kefir gibi probiyotik ürünler, bol su, düzenli egzersiz de kabızlık şikayetlerinizi önemli ölçüde azaltır.
Anne adaylarının birçoğu özellikle gebeliğin ilk aylarında sabah bulantısı sorunuyla karşı karşıya kalır. Hormonal değişikliklerin bu bulantılara sebep olduğu biliniyor. Bulantıları azaltmak için; sabah yataktan kalkmadan önce, kraker veya sade kızarmış ekmek gibi nişastalı besinleri tüketilebilir. Yataktan yavaşça kalkmaya çalışılmalı, midenin boş kalmasını engellemek için gün içinde azar azar ve sık sık yemek yenmeli. Yağ içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalı.
5. gebelik ayından sonra özellikle büyüyen rahim, mideye mekanik baskı yaparak yanma şikayetlerini artırır. Son 3 ayda daha da çok rahatsızlık verici olur. Şikâyeti azaltmak için öncelikle az az, sık sık çok iyi çiğneyerek yemeye özen gösterilmeli. Baharatlı, aşırı yağlı, kızartma yemekler, salam, sucuk gibi tam pişmemiş baharatlı etler ve gazlı içecekler tüketilmemeli. Aşırı kilo almak da mide yanmasını artırıcı bir faktör olur. Geç saatlerde yemek yenmemeli.
Çay, kahve, asitli içecekler yüksek kafein içeriğinden dolayı önerilmez. Çünkü kafein bebeğin de kanına geçer. Alınan orta düzeyde kafein anne adayında çarpıntı ve benzeri yakınmalar yaratmasa da bebeğin kalp atımlarında ve solunumunda belirgin artışa neden olabilir. Kafein bir idrar söktürücüdür. Hamilelik sırasında fazla miktarda alınımı sıvı ve kalsiyum kaybı ile dehidratasyona yol açabilir. Özellikle yemeklerden hemen sonra alındığında bağırsaklardan demir emilimini yüzde 40 oranında azaltır ve bu demir gereksiniminin çok yüksek olduğu hamilelik döneminde oldukça önemlidir.
Gebelik sürecinde normalde alınması gereken kilo 9-12 kilo kadardır. Hamileliğin başında zayıf olan anneler biraz daha fazla 15-17 kilo kadar alabilirler. Hamileliğin başında aşırı kilolu olan annelere de fazla kilo almaları önerilmez ve genellikle 7-8 kilo almaları yeterli kabul edilir. Kilo kontrolünüzü sağlayabilmek ve aynı zamanda doğru beslenme tercihleri yapabilmek için diyetisyene danışılması önerilir.

Sağlıklı tarifler

PEKMEZLİ ARMUT TATLISI

Bu tatlı ile engelleyemediğiniz tatlı isteğinizi karşılayabilir hem de armuttaki vitamin, mineral, posadan; pekmezdeki demir ve kalsiyumdan yararlanabilirsiniz.

Malzemeler: (4 porsiyon için)

4 adet armut, 1 su bardağı pekmez, 3 su bardağı su

Yapılışı

Armutları sapı üzerinde kalacak şekilde soyun. Tabanlarını dik durabilecek şekilde kesin ve bir bıçak veya oyacak ile göbeğindeki çekirdekleri çıkartın. Bıçağınızla armutların üzerlerine çok aşırı derin olmayan yatay çizikler atın. Ateşin üzerine bir tencere alın, armutları, pekmezi ve suyu koyun. Tencerenin ağzını kapatıp ara ara kontrol edip hafif karıştırın. 40 dakika kısık ateşte pişirin. Servis tabağına aldıktan sonra üzerine tencerede kalan pekmezi de gezdirin ve tarçın serpin.

YEŞİL MERCİMEKLİ SALATA

Bu salata ile folik asit, kalsiyum, posa, C vitamini, omega-9 yağ asidi ve diğer çeşitli vitamin minerallerden yararlanabilirsiniz.

Malzemeler: (1 porsiyon için)

4 yemek kaşığı yeşil mercimek, göbek marul, taze nane, maydonoz, dereotu, 1 çay bardağı nar tanesi

SOS için; 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı nar ekşisi veya limon, 1 çay kaşığı sumak

Yapılışı:

Mercimekleri yıkadıktan sonra yumuşayıncaya kadar haşlayın, suyunu süzün. Göbek marul, taze nane, maydonozu doğrayın, mercimekler ile karıştırın. Nar ekşisi, zeytinyağı, sumak karışımı ile hazırladığınız sosu ekleyin. Üzerine nar tanelerini serpiştirin.