Yaz Öncesi Beslenme ve Diyet Önerileri

Kemerburgaz Üniversitesi Tıp Fakültesi İç Hastalıkları ABD Öğretim Üyesi Yrd. Doç. Dr. Engin Türkmen, yaza sağlıklı ve formda girmenin reçetesini veriyor…

Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmemiz için hayatımızın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı edinmek çok önemlidir. Ancak kış ayları soğuk ve gündüzlerin kısa olması nedeniyle bir an önce eve gidip akşam yemeğini yedikten sonra TV koltuğuna uzanıp, daha sonra hiçbir efor sarf etmeden yatağa girdiğimizde alınan kalori direkt olarak yağ şeklinde depolanır. Bütün kış geceleri bu şekilde devam eder ve sonuçta da kilo alırız. Kısaca kışın yağlanırız. Bu yağlardan kurtulmamız ve yaza fit bir vücut ile çıkmamızı sağlayacak sağlıklı bir beslenme ve diyet programı ile beraber egzersiz yapmamızda gerekecektir.

Kilo vermek isteyen kişi de günlük kalori alımını uzman bir dahiliye hekimi ve bir diyetisyen tarafından kendisi için özel hazırlanan beslenme programı ile yapmalıdır. Önemli olan kişinin kış boyunca metabolizmasında oluşan problemleri ortaya çıkarması için bir kan tahlili yaptırması (Şeker, kolesterol tiroid, karaciğer yağlanması ve benzeri) buna yönelik medikal tedavi ile beraber diyet ve spora beraberce başlamasıdır.

Öncelikle, kış aylarında daha sık yediğimiz makarna, pilav, börek, çörek, beyaz unla yapılan mamuller, mısır, çay şekeri, patates, gibi acıktıran ve yüksek karbonhidrat içeren yiyeceklerden uzak durmalıyız. Bunların yerine kan şekerini yavaş ve geç yükselten kompleks karbonhidrat içeren sebzeler, tahıllar, baklagiller ve mideyi tok tutarak hazmı da geç olan protein ağırlıklı beslenmek, bol salata ve yeşillik yemek yerinde olacaktır.

Daha Sağlıklı Bir Yaşam için Yapacaklarınız

• Ya az miktarda sık aralıklı diyet programı beslenin veya alternatif olarak İki öğünlü diyet programı; sabah güçlü bir kahvaltı öğlen yemeğini saat 17:00-18:00'a çekip, bol protein ağırlıklı (Et balık köfte yoğurt) ekmeksiz bol salatalı bir yemek yiyin, aralarda şekersiz çay ve bol su tüketilebilir. Bu durumda akşam yemeğini kaldırmış oluyoruz. İş çıkışı eve gittiğimizde 1 saat yürüyüş yapmalı TV karşısına oturduğumuzda biraz çerez bir kase yoğurt veya bir porsiyon meyve ile günü bitirebiliriz. Gece mide çok dolu olmadığı için kabus görmez rahat bir uyku uyur ve acıkmış bir mide ile güne güçlü bir kahvaltı ile tekrar başlayabiliriz.
• Besinlerimizi alırken daha fazla posa, lif içeren gıdalarla beslenin. Posalı yiyecekler sizi daha uzun süre tok tutar.
• Günlük yağ alımınızı azaltın. Çünkü vücut öncelikle karbonhidratları yakar. Ortamda karbonhidrat yoksa kendi yağlarına saldırır ve onları yakarak enerji elde etmeye çalışır. Bu nedenle aç karna yürüyüş yaparsak yağ yıkımı daha hızlı olur. Yemeklerinizde saf zeytinyağı kullanmak sağlık açısından daha uygundur.
• Düzenli egzersiz yapın. Unutmayın! Egzersiz yapılmadan sağlıklı bir şekilde kilo veremezsiniz. Egzersize önce yürüyüş ile başlamalı sonra yavaş koşu şeklinde devam edilmeli son olarak ta aletlere girilmelidir.
• Şekerden uzak durun! Bu işe çay ve kahvenize attığınız şekeri keserek başlayabilirsiniz.
• Bol su için. Kadınlar en az günde 1,5-2 litre, erkekler 2,5-3 litre su tüketmeli.
• Şekerli meyve suları içmek yerine meyvenin kendisini yiyin.
• Dinlenen metabolizma sorunsuz çalışır. Günde en az 7-8 saat uyuyun.
• Az miktarda sık aralıklı beslenme programı için 2-3 saat aralıkla öğün planlayın.
• Yemeklerinizi yavaş yavaş yiyin, öğünlerinizi 20 dakikadan daha kısa sürede tüketmeyin. Bu hem hazmı zorlaştırır, hem de kabızlık gaz şişkinliğe yol açar.
• Yatmadan iki-üç saat önce yemeğe son verin.
• Kolesterol probleminiz yoksa her gün kahvaltıda bir yumurta tüketin. Varsa sadece beyazını tüketin. Gün boyunca tokluğun keyfini sürün.
• D vitamini depolarınızı kontrol ettirin.
• Haftada bir kez, aynı gün, aynı saat düzeninde tartılmaya özen gösterin. Sık tartılmak diyet motivasyonunuzu düşürebilir.

Az miktarda sık aralıklı diyet programı ile yaza hazırlık için haftalık örnek bir diyet Listesi
Herhangi bir sağlık sorunu olmayan, 25-35 yaş arası, günlük fiziksel aktivite düzeyi düşük olan ve oturarak çalışanlara örnek olarak hazırlanmış bir diyet listesi:

Pazartesi

Kahvaltı: 1 su bardağı organik süt, 6 yemek kaşığı dolusu yulaf ezmesi, 1 küçük boy muz
Kuşluk: 10 adet kavrulmamış kaju fıstık
Öğle: 1 küçük boy tam tahıl ekmeğine ızgara tavuklu sandviç, 1 küçük kutu ayran
İkindi: 1 adet kivi ve 2 adet tam ceviz
Akşam: 8 yemek kaşığı kabak yemeği, 2 dilim çavdarlı ekmek, 1 kase yağsız cacık, istenildiği kadar mevsim salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon suyu)
Gece: 1 su bardağı yağsız patlamış mısır

Salı

Kahvaltı: 2 yumurtalı yağsız kabaklı omlet, 2 dilim tam buğday ekmeği, yağsız söğüş sebze, şekersiz limonlu ıhlamur
Kuşluk: 1 su bardağı meyveli kefir
Öğle: Izgara levrek fileto, 1 dilim kızarmış kepek ekmeği, istenildiği kadar yeşil salata (3 adet tam ceviz ve nar ekşisi ile)
İkindi: 1 adet tam tahıl barı veya meyveli pirinç barı
Akşam: 8 yemek kaşığı dolusu pazı yemeği, 4 yemek kaşığı dolusu yağsız haşlanmış makarna, 1 kutu probiyotik yoğurt
Gece: 3 halka dilim ananas ve ½ nar

Çarşamba

Kahvaltı: 1 adet tam buğday ekmeğine dil peynirli yağsız tost, şekersiz limonlu yeşil çay
Kuşluk: 1 su bardağı yarım yağlı süt (ılık ve toz tarçın ile servis edilmiş)
Öğle: 2 dilim ince hamurlu kepekli sebzeli pizza, 1 su bardağı diyet limonata
İkindi: 4 adet mısır-pirinç patlağı, az sütlü şekersiz nescafe
Akşam: Fırında sebzeli tavuk (150 gram, derisiz), 2 yemek kaşığı dolusu buharda pişmiş esmer pirinç, 1 su bardağı ayran, çoban Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon suyu ile)
Gece: 1 avuç dolusu kuru yaban mersini, 4-5 dilim kurutulmuş elma

Perşembe

Kahvaltı: 3 dilim ananas, 1 adet kivi, 1 kutu meyveli probiyotik yoğurt, 1 avuç kurt üzümü, 3 adet tam ceviz
Kuşluk: 4 adet kepekli tatlı bisküvi
Öğle: Hellim peynirli ızgara sebze tabağı (limon ve nar ekşisi ile), 2 adet mayasız kraker, 1 su bardağı meyveli soda
İkindi: 1 dilim peynir veya 1 adet haşlama yumurta, 1 adet mayasız kraker
Akşam: 5 yemek kaşığı dolusu sebzeli bulgur pilavı, 4 yemek kaşığı dolusu yoğurt
Gece: 1 avuç dolusu kabak çekirdeği

Cuma

Kahvaltı: 3 yemek kaşığı dolusu lor peyniri (maydanoz ve kırmızı pul biber ile), 2 dilim bol tahıllı ekmek, yağsız söğüş sebze, şekersiz meyve çayı
Kuşluk: 2 tablet çikolata
Öğle: Yeşil mercimekli ve haşlanmış buğdaylı salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile), 2 kare dilim mısır ekmeği
İkindi: ½ bol tahıllı simit, 1 su bardağı az yağlı sade kefir
Akşam: 1 porsiyon tavuk şiş, istenildiği kadar mevsim salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile)
Gece: 3-4 kuru kayısı veya 2 adet kuru incir, 10 adet fındık veya badem veya yer fıstığı

Cumartesi

Kahvaltı: 1 küçük boy hindi fümeli sebzeli sandviç, 1 çay bardağı taze sıkılmış şekersiz meyve suyu
Kuşluk: 1 küçük boy şekersiz light latte veya az sütlü kahve
Öğle: 1 kepçe mercimek çorbası, 2 kare dilim fırında mücver, 2 yemek kaşığı yarım yağlı yoğurt
İkindi: Beyaz peynirli Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Akşam: 2 yumurtalı yoğurt soslu çılbır, 2 dilim çavdarlı ekmek, roka salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile)
Gece: 1 kup karışık meyve salatası

Pazar

Kahvaltı: ½ adet yağsız sade gözleme, 1 dilim beyaz peynir, 4 adet yeşil zeytin, 1 tatlı kaşığı doğal reçel, taze maydanoz ve kekik salatası
Kuşluk: 1 avuç çekirdekli siyah üzüm
Öğle: Izgara bonfile (150 gram), haşlanmış sebze tabağı (brokoli, kabak, karnabahar), 2 yemek kaşığı haşlanmış esmer pirinç
İkindi:1 adet yulaflı kurabiye
Akşam:1 kase metabolizma çorbası, 2 adet mayasız kraker, cevizli yoğurtlu kereviz salatası