Egzersiz yapın ama nefes nefese kalmayın!

Diyabet için kuşkusuz en etkin ilaçlardan biri egzersiz. Tempolu bir yürüyüş, vücuttaki insülin seviyesini düzenlemeye yardım ederken, kalbi ve kemikleri güçlendir, stresi azaltır, kan dolaşımını geliştirir, glukoz seviyesi ve kan basıncını düşürür, kolesterol seviyesini düzenler. Ancak uzmanlar, sağlığa bu kadar faydası olan yürüyüş konusunda diyabetlileri uyarıyor ve yüksek tempo yerine orta şiddetli egzersizi öneriyor.

Diyabetin kas-iskelet sistemi üzerindeki duyu kaybı, kas kuvvetinde azalma ve bozulmuş denge gibi olumsuz etkilerine dikkat çeken uzmanlar, diyabetik kişilerin yürüyüş ve egzersiz programlarının sağlıklı kişilerden farklı tasarlanması gerektiğini vurguluyor. Üsküdar Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, diyabetiklerin haftanın en az beş günü günde 30 dakika olacak şekilde orta şiddetli aerobik egzersiz yapmalarını öneriyor.

Kan şekeri seviyesi %12 düşüyor

Peki, bu 30 dakika bir anda mı yürünmeli? Doç. Dr. Defne Kaya, son yapılan araştırma bulgularına göre bu 30 dakikanın her yemekten sonra olacak şekilde 10 dakikaya bölünmesinin diyabeti çok daha iyi bir şekilde kontrol altına aldığını kaydediyor. Kaya, araştırmayla ilgili sonuçların ayrıntılarını ise şöyle aktarıyor:

"Ortalama 10 yıldır Tip II diyabet tanısı alan, 60'lı yaşlarında olan 41 erişkin üzerinde yapılan çalışmanın iki çarpıcı sonucu ortaya çıktı. Bunlardan biri günde bir kez 30 dakika yürümek yerine her yemekten sonra 10 dakika yürüyen kişilerin kan şekeri seviyesi %12 düşmüş. Diğer sonuç ise özellikle akşam yemeğinden sonra olmak üzere yemekten 10 dakika sonra yürüyüş karbonhidrat (yakımı) harcanmasını %22 artırmış. Bu da bu kişileri gün içinde daha aktif hale getirmiş."

Nefes nefese kalınmamalı

"Her gün, her yemekten sonra 10 dakika tempolu yürüyüş yapın" diyen Doç. Dr. Defne Kaya, tempolu yürüyüş ile ilgili de diyabetlilere şu önerilerde bulunuyor:

"Tempolu yürüyüşten kastım, yürürken konuşabilecek ama şarkı söyleyemeyecek kadar yorulmalı ama asla nefes nefese kalınmamalı. Şiddetli aktivitelerden, aktivite sırasında nefesin yetmediği, birkaç sözcükten fazla söylenilemeyecek kadar yorgunluktan kaçınılmalı. Tempolu yürüyüş programına yeni başlanıyorsa, günlük en fazla bin adım atılmalı. Bu da her yemek sonrası 10 dakika içinde 330-340 adıma karşılık geliyor. Adım sayı düzenli olarak artırılarak ancak üçüncü ayın sonunda günlük en fazla 7 bin adıma ulaşılmalı."

Kan şekeri seviyesi düzenli kontrol edilmeli

Tempolu yürüyüş öncesinde ve sırasında kan şekeri seviyenin mutlaka takip edilmesi yönünde de diyabetlileri uyaran Kaya, "Yürüyüşe başlamadan önceki ideal kan şekeri seviyesi 120–180 mg/dL arasında olmalı. Kan şekeri seviyesi 100 mg/ dL'den düşükse yürüyüşe başlamadan önce karbonhidrat veya küçük şekerler alınmalı. 250 mg/dL'nin üzerinde ise yürüyüş yapılması ertelenmeli. Tüm bunların yanı sıra yürüyüşten sonra da kan şekeri seviyesi düzenli olarak kontrol edilmeli" diyor.