Soğuk Kış Günleri İçin Beslenme Tüyoları

Kış aylarında tatlı krizlerimizle başa çıkmak, kilomuzu korumak ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmek sanıldığı kadar zor değil! İşte kış ayları için içinizi ısıtacak şifalı tarifler..

‘İştahımı kontrol edemiyorum’, ‘Sürekli yemek yemek istiyorum’ ‘Canım hep tatlı istiyor’… Neden? Soğuk kış günlerinde, cevaplarını bulmak için kendi kendimize savaş verdiğimiz sorulardır bunlar hep…

Medical Park Göztepe Hastane Kompleksi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran'ın verdiği bilgilere göre, hava sıcaklığının düşmesiyle birlikte vücudumuz değişen iklim koşullarına uyum sağlamak adına kendi önlemlerini alır ve yağ yakımı odaklı değil yağ depoları vücudunuzu korumak adına harekete geçer. Aynı zamanda soğuk havayla birlikte vücudumuzun enerji ihtiyacı artar. Bunun yanında bağışıklık sistemimiz (vücut savunma mekanizması) de vücudumuzu hastalıklardan ve enfeksiyonlardan korumak adına daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar.

Tatlı Krizini Bitterle Bitirin

Tüm bu değişimlerle birlikte temel enerji kaynağımız olan karbonhidrat ihtiyacımız daha da artar, canımız sürekli tatlı yemek ister. Bu gibi durumlarda aklımıza ilk gelen basit şeker (yani sofra şekeri) içeren şerbetli tatlılar, çikolata ve baklava gibi enerji içeriği yüksek tatlı çeşitleri olur. Oysa İşlenmiş şeker yani sofra şekeri içeriği yüksek besin tüketimi; tat eşiğimizin yükselmesine, sık aralıklı acıkmamıza neden olur ve kan şekeri kontrolümüz zorlaşır. Kakao oranı yüksek bitter çikolata – kakao; aynı zamanda antioksidan aktiviteye sahiptir ve tatlı krizlerinde sağlıklı bir seçim olabilir.

Kış aylarında mantı, pirinç pilavı ve pizza gibi yiyeceklere olan eğilimimiz de artar. Vücudumuzun temel enerji kaynağı karbonhidrattır; ancak önemli olan doğru karbonhidrat kaynaklarını seçebilmektir!

Mantı Yerine Aldante Makarna

Baktığımızda tüm bu tahıl grubu besinler temel karbonhidrat kaynaklarımızı oluşturmaktadır. Ancak püf noktası; pirinç pilavındaki nişastanın yüzde 80’i vücudumuzda emilirken, bulgur pilavı ve az pişmiş makarnadaki nişastanın yüzde 40’ı emilmektedir. Bu nedenle ana yemeklerde pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, mantı yerine aldante (dişe dokunur anlamına gelmektedir) – az pişmiş makarna doğru seçimler olacaktır.
Doğa, mevsime uygun olarak ihtiyacımız olan tüm sebze ve meyveyi bize sunmaktadır; örneğin balkabağı… Kış aylarının vazgeçilmez tatlısıdır. Kabak tatlısı sevmiyorsanız eğer, mevsim meyvelerinden ayva, ayva tatlısı da tercihlerimiz arasında yer alabilir.

Çorbanıza Un Kavurmayın

Kış aylarının bir diğer vazgeçilmezi ise çorbalarımız. Neredeyse her ana öğünde, yemekte içimizi ısıtan sıcak bir kase çorba içmek isteriz. Çorbaları hazırlarken yağda unu kavurmak, bir diğer deyişle terbiye hazırlamak mutfaklarda çok yaygın bir uygulamadır. Oysa yüksek ısıda kavurma işlemi, kanserojen öğelerin açığa çıkmasına sebep olacak, kullandığımız beyaz un besin değeri düşük bir karbonhidrat kaynağı olacaktır. Beyaz un yerine tam buğday unu, yağda unu kavurma yerine yumurta ile tam buğday ununu karıştırarak kıvam vermek mümkün.

Doğanın bize sunduğu sebzelerden soğangiller ailesinden kuru soğan ve pırasa, “quarcetin-antioksidan öge” içerikleriyle bağışıklık sistemimizin savunma kalkanlarıdır. Yeşil mercimek- kırmızı mercimek ise yüksek besin değerleri ve posa içerikleri ile bağışıklık sistemini güçlendirici özelliklerini göstermektedir. Baharatlar ise adeta orkestra şefi gibi yemeklerimizin lezzetine yön vermektedir. Kış aylarında hastalıklardan korunmak adına zerdeçallı – tarçınlı mercimek çorbanıza her akşam yemeğinde yer verebilirsiniz.

Kestaneyi Soğutup Sütlü Kahve ile Yiyin

Kestane kebap yine kış aylarında tercih edilen keyifle tüketilen yiyecekler arasındadır. Ancak kestaneyi de patates gibi düşünebiliriz; çok sıcakken tükettiğinize kan şekeriniz hızlı yükselip akabinde düşme eğilimi gösterecektir ve kısa sürede tekrar açlık hissi oluşacaktır. Kestaneyi hafif soğuduktan sonra ister közlenmiş ister haşlanmış fark etmez yanında 1 bardak süt veya sütlü kahve ile tükettiğinizde ise sizi uzun süre tok tutan ve besin değeri yüksek bir öğün olacaktır.

İçinizi Isıtacak Şifalı Tarifler

Zerdeçallı-Tarçınlı Mercimek Çorbası
Malzemeler (4 kişilik)
• 1 su bardağı kırmızı mercimek
• 2 baş kuru soğan
• 1 adet ince küçük havuç – beta karoten içeriğiyle yüksek antioksidan özellik göstermektedir.
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 çay kaşığı toz zerdeçal- kolesterol düşürücü, bağışıklık sistemini güçlendirici özellik göstermekte
• 1/2 çay kaşığı toz tarçın-kan şekeri dengesini sağlamakta
• 1 tatlı kaşığı kırmızı pul biber-metabolizma hızını arttırmakta
• 1 tatlı kaşığı kuru nane
Kuru soğan ve havucu doğradıktan sonra tencereye koyun, mercimeği ekleyin. Tüm malzemenin üzerini 4 parmak geçecek kadar su ekleyin ve kısık ateşte haşlanmaya bırakın. Tüm malzemeyi blenderize ettikten sonra baharatları ekleyin. Kısık ateşte 2-3 dk daha pişirdikten sonra 2 yemek kaşığı zeytinyağını ekleyin ve tekrar karıştırın. ¼ dilim limon ile çorbanız servise hazır.

Ekinezya Çayı
İnülin içeriğiyle ekinezya çayı yine vücudun savunma mekanizması bağışıklık sistemimizi desteklemektedir. Şubat-Mart aylarında 5’er günlük ekinezya çayı kürünüzü hazırlayın.
Malzemeler
• 1 poşet ekinezya çayı
• 1 poşet ıhlamur çayı
• 2 dilim portakal kabuğu
• 1 küçük parça kabuk zencefil
5 gün ardı ardına 500 ml sıcak suda tüm malzemeleri 8-10 dk demledikten sonra 2 fincan tüketin. Her yeni gün taze malzemelerle çayınız taze demleyin. 12 gün ara verin, takip eden zamanda çayınızı hazırlamayı ihmal etmeyin. Bu çayı çocuklarınıza da güvenli bir şekilde içirebilirsiniz. Gebelik döneminde ise zencefil hariç diğer malzemelerle hazırlayarak tüketilebilir.

Sofranızın Tuzunu Baharatlarla Hazırlayın
Sofranın vazgeçilmez elemanı tuz! Siz hayatınıza bir yenilik getirin ve baharatlarınız “tuzunuz“ olsun:
• 2 yemek kaşığı fesleğen
• 2 yemek kaşığı karabiber
• 1 yemek kaşığı kekik
• 1 çay kaşığı toz zencefil
• 1 tatlı kaşığı kimyon
Tüm baharatları toz halinde boş bir tuzlukta harmanlayın, sofranızda tuz yerine baharat karışımınız ile yemeklerinizi lezzetlendirin.

Ayva Tatlısı
Malzemeler (6 kişilik)
• 3 orta boy ayva (ikiye böldükten sonra çekirdeklerini çıkarın)
• 6 yemek kaşığı pekmez
• 4 orta boy elma
• 1 yemek kaşığı silme toz tarçın
• ½ çay bardağı taze sıkılmış limon suyu
• 4 tane karanfil
• 200 gr sade light dondurma
Ayvaların kabuklarını soyup ortadan ikiye bölün, çekirdeklerini çıkarttıktan sonra tencereye yerleştirin, bir miktar su ekledikten sonra kısık ateşte 10 dk pişirin. 10 dk sonra 6 yemek kaşığı pekmezi ayvaların üzerine gezdirin, ½ çay bardağı limon suyunu ayvaların üzerine gezdirin 4 tane karanfili tencereye ekledikten sonra kapağını kapatın kısık ateşte pişmeye bırakın. Ayrı tencerede elma rendesini 1 parmak su + 1 yemek kaşığı toz tarçın ekleyerek pişirin, hafif jölemsi kıvama geldiğinde altını kapatın. Ayvaların da hafif piştiğinden emin olduktan sonra altını kapatın. Soğumaya bırakın.

1 adet ayvayı servis tabağınıza yerleştirin, 2 yemek kaşığı pişmiş elma püresini ayvanın orta kısmına koyun, 2 top sade dondurma ile ayva tatlınız servise hazır.