Karbonhidratlar diyeti nasıl etkiler?

Dost mu, Düşman mı?

Kilo almaktan korktuğumuz için genellikle tüketmekten çekindiğimiz karbonhidratlar aslında vücudun işleyişi için çok önemli görevler üstleniyor.

Diyetisyen Gonca Güzel karbonhidratların metabolizmadaki yolculuğunu anlattı.

Karbonhidratların vücuttaki görevleri nelerdir?
Karbonhidrat, hem canlının yapısına katılan hem de enerji sağlayan karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşan organik bileşiklerin genel adıdır. Karbonhidratların çoğu canlılar için enerji veren temel besin maddeleridir. Karbonhidratlar, proteinlerin enerji olarak kullanılmasından çok vücutta yapım ve onarımda kullanılmalarını sağlar. Karbonhidratlar olmadan yağlar metabolize olamazlar. Karbonhidrat alınmadığında vücut enerji için yağları kullanmak zorunda kalır ama yağlar çok fazla enerji verdiği için yağların kullanımı sonucunda vücut asiditesi artar ve keton cisimciği dediğimiz zararlı maddeler oluşur. Bu da kalp ve böbrekte sorunlara yol açar. Sinir dokusu için gerekli olan karbonhidratlar beynin tek enerji kaynağıdır. Bazı karbonhidratlar bağırsaklarda bulunan ve sindirim için gerekli olan sağlıklı bakterilerin oluşumunda yer alır. Dolayısıyla eksikliklerinde sindirim sistemi problemleri görülür. Karbonhidratların çoğu iyi birer lif kaynağıdır. Lifler ise vücudumuzu kalp hastalıklarından, kanserden, diyabetten ve sindirim problemlerinden korur.

Karbonhidrat çeşitleri neler?
Dengeli bir diyette toplam kalorinin yüzde 50 ya da yüzde 60'ı karbonhidratlardan gelir. Karbonhidratların iki temel tipi vardır: Biri basit, diğeri ise kompleks karbonhidratlardır. Basit karbonhidratlar, balda ve meyvede bulunan şeker, mısır şekeri, süt şekeri ve toz şekerdir. Çok kolay sindirilir ve hızla kana karışır. İnsülin hormonunun salınımını artırır ve kan şekerini çabuk düşürürler. Bütün tatlılar, meşrubatlar, çikolata, kurabiyeler, kekler, bisküviler ve hamur işleri fazla miktarda basit karbonhidrat içerir. Kompleks karbonhidratlar ise tahıl, ekmek, bazı meyveler, makarna, sebze, baklagillerde bulunan karbonhidrat türüdür. Birçok kompleks karbonhidrat, vitamin, lif ve besleyici değeri yüksek olan yiyeceklerde bulunur. Kompleks karbonhidratlar rafine edilmemiş yani lifleri ayrılmadığından daha sağlıklılardır. Bunlar sindirim sırasında daha fazla metabolik enerji tüketirler. Sindirimleri daha uzun sürdüğü için, kan şekerini çok hızlı yükseltmezler. Kandaki şeker seviyesinin sabit kalmasına yardımcı olurlar ve lif içeriğinden dolayı birçok hastalığı önlerler. Vücutta 1 gr karbonhidratın yanması sonucunda ortalama 4 kalori açığa çıkar.

Karbonhidratlar diyeti nasıl etkiler?
Eskiden zayıflamak için yağ oranı düşük karbonhidrat oranı yüksek diyetler yapılırdı. Fakat yapılan çalışmalarla diyette yağın kısıtlanmasının, diyetin karbonhidrat oranını artırmakta ve karbonhidratın fazlasının da yağ olarak depolanmakta olduğu görüldü. Bu durum ise diyabete ve kalp hastalıklarına zemin hazırlıyordu. Bunun üzerine düşük karbonhidratlı, yüksek yağ ve protein içeren diyetler karşımıza çıkmaya başladı. Son yıllarda adı duyulan Atkins, South Beach, Scarsdale gibi diyetler karbonhidrat içeriği çok düşük diyetlerdir. Bu tip diyetlerin zararları ise artık kanıtlandı. "Low-carb" olarak anılan bu diyetler kalp, kanser, böbrek hastalıklarına, ciddi sinir sistemi bozukluklarına, hormonal problemlere yol açar. Eğer amacımız sağlıklı zayıflamak ve hastalıklardan korunmak ise karbonhidratları kesinlikle beslenmemizden çıkarmamamız gerekir. Fakat burada önemli nokta beslenmemizde aldığımız karbonhidratların oranı ve çeşididir. Beslenmemizde kompleks karbonhidratlara ağırlık vermeli, basit karbonhidratları ise azaltmalıyız. Ayrıca besinlerin kan şekerimize olan etkisi çok önemlidir. 1980'li yıllarda Prof. Dr. David Jenkins tarafından ortaya konan "glisemik indeks" kavramı sağlıklı beslenmede bir devrim niteliğindedir. Glisemik indeks bir besinin kan şekerini yükseltme hızıdır. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızlı yükseltirler. Dolayısıyla çabuk acıkmaya, enerji düşüklüğüne ve yağlanmaya yol açarlar.

Glisemik indekse göre besinlerin kategorileri nelerdir?
Bir besinin GI'i 55'ten küçük ise düşük, 56-69 arasında orta, 70'ten büyük ise yüksek glisemik indeksli besin denir. Yüksek GI'li gıdalar beyaz ekmek, pirinç, tatlı kekler ve pastalardır. Düşük GI'li gıdalar ise sebzeler, meyvelerin çoğu ve tam tahıllardır. Kuru yemişler (badem, ceviz fındık) düşük GI'lidir. Süt ürünlerinin GI'i de düşüktür. Fakat burada önemli olan başka bir nokta GI değeri düşük yiyecekleri fazla tüketmemizin de zararlı olacağıdır. Bu sebeple glisemik yük kavramı ortaya çıkmıştır. Glisemik yük (GY) bir günde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Beslenmemizde karbonhidratları seçerken önce glisemik indeksine sonra da glisemik yüküne bakmalıyız.

Vücutta karbonhidrat eksikliği nelere sebep olur?
Öncelikle B vitaminlerinin, bazı aminoasitlerin ve liflerin eksikliği görülür. Bunun yanında halsizlik, yorgunluk, depresyon, unutkanlık, sinir sistemi bozuklukları, sindirim sistemi rahatsızlıkları ve proteinin vücut tarafından kullanılamaması sonucu yapım ve onarımda azalma, yetersiz lif alımından ötürü uzun vadede kanser ve kalp hastalıkları görülebilir.

Bir insanın günde alması gereken karbonhidrat miktarı nedir?
Hepimizin metabolizma hızı farklıdır. Metabolizma hızımız, yaşımıza, cinsiyetimize, aktivite düzeyimize, kilomuza göre değişir. Metabolizma hızımıza göre almamız gereken kalori belirlenir. Bu kalorinin ortalama olarak yüzde 55'i karbonhidratlardan, yüzde 15'i proteinlerden, yüzde 30'u ise yağlardan sağlanmalı. Metabolizma hızı 2000 kilokalori olan bir bireyin aldığı enerjinin 1100 kilokalorisi karbonhidrattan gelmeli. Karbonhidratın miktarı belirlendikten sonra cinsi için glisemik indeksine ve yüküne bakarak karar verilmeli. Mesela pirinç pilavının glisemik indeksi 139, glisemik yükü 59'dur. Buna karşın bulgur pilavının glisemik indeksi 48, glisemik yükü 12'dir. Bu iki besinin aslında kalorileri yakındır. Gördüğümüz gibi burada kaloriden çok içerik önem kazanır. Glisemik indeksi ve yükü düşük olan besinler tok tutar ve kilo vermemize yardımcıdır.

Spor yapmadan önce karbonhidrat alınmalı mı?
Karbonhidratlar vücudun enerji kaynağıdır. Egzersiz yapmadan önce karbonhidrat depolarının dolu olması performansımız açısından önemlidir. Bu sebeple egzersizden iki saat öncesinde karbonhidrat alımı gerekir. Egzersizden bir saat öncesindeki zaman diliminde karbonhidrat alımı konusunda ise performansı azaltacağı yönünde çalışmalar vardır. Egzersizden önce meyve, meyve suyu, sporcu içeceği, yanında bir kepekli sandviç tercih edilebilir. Egzersiz sonrası ise meyveli yoğurt içeren daha hafif bir öğün tercih edilebilir.