1-Yulaf: Antrenman sırasında kaslarınızı verimli çalıştırmak ama çabuk yorulmamak istiyorsanız, karbonhidratlar en yakın arkadaşlarınız olacaktır. Karbonhidratlar, vücudumuza glikoz sağlar. Bunları kaslarınızın akaryakıtı gibi düşünebilirsiniz. Fakat nasıl farklı benzin sınıflandırması varsa karbonhidratlarda da durum aynı, tüm karbonhidratlar eşit etki göstermez. Yavaş sindirilen gruptakiler (tam tahıllardan gelen kompleks karbonhidratlar) kan şekerini belli bir dengede tutup enerjinizi yüksek tutar. Yulaf, bu anlamda en iyi besin. Yulafta betaglukan isimli suda çözünebilen lif var. Bu lif, yavaş sindirildiği için antrenman sırasında kan şekerini kontrol etmenize yardımcı olur. Maksimum fayda için tam yulafı tercih etmenizi öneriyorum. Basit karbonhidratlarsa egzersiz öncesi iyi seçimler değil.
2-Kahve: Spordan bir saat önce içilen 350 ml. kahve, antrenmanın daha uzun sürmesini ve dayanıklılığı artırıyor, ayrıca egzersiz bağlı ağrıları da azaltıyor. Erkekler üzerinde, 2009 yılında küçük çapta yapılan bir çalışmaya göre, bisiklete binmeden bir saat önce yüksek kafein alan erkekler, almayanlara oranla daha az kas ağrısı çekti. Kafeinin, vücudunuzdan su kaybettireceğinizi düşünüyorsanız, kaygılanmanıza gerek yok, beraberinde su içerseniz sorun olmaz.
3-İstiridye: Demir yüklü bu besin, tüm vücudumuza oksijen taşıyan hemoglobinin yapımında görev alır. Antrenman sırasında enerjinizi yüksek tutmak istiyorsanız yeterli demir alımına çok dikkat etmelisiniz. Kaslarınız çalışırken yeterli oksijen alamazsa laktik asit ortaya çıkar, böylece çok çabuk yorulursunuz ve fiziksel aktivitelerde maksimum performansa ulaşmanız mümkün olmaz. Sadece altı orta boy istiridye, kadınların günlük demir ihtiyacının yüzde 20’sini, erkeklerinse demir ihtiyacının yüzde 50’sini karşılar.
4-Badem: Çok iyi bir antioksidan kaynağı olmakla birlikte flavonoidler, fenolik asit ve immün sistemi destekleyen E vitamini bakımından zengin. Bu öğelerin hepsi vücudu serbest radikallere karşı korur. Bir araştırmaya göre, yemek öncesinde günde 60 adet badem tüketen bisikletçilerin antioksidan alımları yüzde 43 daha yüksek.
5-Kuru üzüm: Enerji barlarını bir süre kenara koyup, elinize küçük bir paket doğal kuru üzüm alın. Kuru üzüm, en pratik enerji sağlayıcınız olacaktır. Spor sırasında enerjiyi yükseltici karbonhidrat, potasyum ve demir içerir. Potasyum, doğal olarak sıvı dengesini sağlayıp, dehidratasyonu (su kaybını) engeller ve böylece kas kramplarını da ortadan kaldırır.
6-Su: Bir saat ya da daha uzun süre egzersiz yapacaksanız veya fazla terliyorsanız, su vücudunuz için muhteşem bir içecektir. Vücudunuz için yeterli sıvı alınıp alınmadığını bilmenin en kolay yolu; egzersiz öncesi ve sonrası tartılmak. Kaybettiğiniz her yarım kilo için 2-3 bardak su içmeniz gerekir.
7-Lor peyniri ve bal: Egzersiz sonrası kaslarınız, onarım ve yeniden yapım için proteine ihtiyaç duyar. Süt kesiği olarak da adlandırılan lor peyniri, oldukça zengin protein içeriğiyle size çok uygun. Yanına birazcık da çabuk sindirilen karbonhidrat olan balı eklerseniz kaslarınız bu harika ara öğünler karşısında daha çabuk kendini toparlayacaktır. Bir çalışmaya göre, ağır egzersizlerden sonra bal tüketilmesi, yorgun kasların daha hızlı çalışmasına sağlıyor. Ve kasların daha hızlı toparlanmasına yardımcı oluyor.
8-Somon: 85 gr. somon tüketerek, 22 gr. yüksek kalitede protein ve daha da önemlisi omega-3 elde edebilirsiniz. Somon aynı zamanda doğal D vitamini kaynağı. D vitamini özellikle kas yapımı için oldukça önemli. Vücuttaki düşük D vitamin seviyeleri, kasların dayanıklılığını azaltır.
9-Domates suyu: Eğer bir saat veya üzerinde spor yapıyor ya da koşuyorsanız, sadece sıvı kaybetmiyorsunuz aynı zamanda terle birlikte vücudunuzdan sodyum ve potasyum gibi elektrolitlerde gidiyor. Bu elektrolitleri, sporcu içecekleriyle veya bir bardak domates suyuyla yerine koyabilirsiniz. 240 ml. domates suyuyla standart sporcu içeceklerinden alacağınız sodyumu 6.5, potasyumuysa 15 kez daha fazla alabilirsiniz.
10-Zencefil: Tüm egzersiz çalışmalarınız kas ağrısıyla mı sonuçlanıyor? Bu durumda ilaçlara başvurmak yerine zencefili kullanmayı deneyin. 2010 yılında ağrı üzerine yapılan bir çalışmanın sonuçlarına göre zencefil tüketimi, güçlü anti-enflamatuvar etkisiyle egzersiz sonrası kas ağrılarını azaltıcı etki gösteriyor. Eklemlerdeki katılığı ve şişkinliği azaltıyor. Baskın bir tada sahip olduğu için taze zencefili havuç ve elmayla katı presten geçirip içine tarçın, pekmez ekleyerek de tüketebilirsiniz.
Kaynak: Pudra
Destekleriniz ve eleştirilerinizi için lütfen yorum yazınız. Teşekkürler.